Alimentação

Isabel Gomes, Nutricionista

A água é essencial!

Estamos no Verão, e, com este, a necessidade e a vontade do consumo de água aumenta.

A água contribui com mais de metade do peso do corpo. Os seres vivos, são constituídos na maior parte por água. No caso dos humanos, ela contribui com 65% para o peso corporal em adultos jovens, com 58% em idosos e com 80% em recém-nascido.

A água é indispensável para a difusão e transporte de nutrientes e outras substâncias pelo sangue e demais líquidos extracelulares, para o funcionamento das células e para o equilíbrio tensional de solutos orgânicos…

A quantidade de água que o organismo necessita advém da necessidade dos fluídos corporais individuais. São diversos os fatores que influenciam as necessidades hídricas diárias, nomeadamente a idade, a gravidez e lactação, a actividade física, o tipo de alimentação, o clima e as perdas aumentadas que podem ocorrer derivadas de vómitos, náuseas, entre outros.

A transpiração, utilizada para manter a temperatura corporal constante em cerca de 37ºC, é uma das principais causas de perda de água do organismo, mas também perdemos líquidos através da urina, fezes e respiração e quando estes excedem os aportes ingeridos a pressão osmótica aumenta e pode ocorrer desidratação celular.

Às crianças deve ser dada toda a água que peçam, e não será de mais! Também os idosos, deverão beber bastante água, apesar de estes acharem que nunca têm sede. No entanto, esta situação é enganosa. É necessário que os idosos bebam água, mesmo que estes recusem, para que estejam sempre hidratados.

Todos nós, devemos beber água, pois, esta trás benefícios, na medida que a água ajuda a defecar, torna as infeções urinárias menos constantes, e, o cansaço com o tempo quente, será menor.

O corpo humano não trabalha nem sobrevive sem água! Na verdade, todas as células e funções dos órgãos que compõem toda a nossa anatomia e fisiologia dependem da água para o seu funcionamento. Urina abundante, clara e pouco cheirosa, indica que se está a beber o suficiente.

Do mesmo modo que a água mineral, refrigerantes com ou sem gás e o leite, não são adequados para tirar a sede, o vinho e a cerveja, também não!

Embora a água seja a melhor bebida a ingerir para satisfazer a sede, pode também recorrer a outro tipo de líquidos como infusões ou água aromatizada com fruta sem adição de açúcar ou adoçantes.

As bebidas açucaradas irão levar a um consequente aumento dos hidratos de carbono de absorção rápida que por conseguinte levará ao aumento de picos de glicémia (açúcar no sangue) sendo este considerado um dos fatores de risco do síndrome metabólico, obesidade, e Diabetes Mellitus tipo 2.

Assim é recomendado, para os indivíduos adultos saudáveis, a ingestão de cerca de 1,5 L a 3L de água por dia. Não há inconveniente em beber às refeições, quantidades maiores ou menores conforme a “secura da comida”.

No entanto, no Verão o corpo perde mais água do que quando está frio. Logo, a pessoa tem necessidades aumentadas de água para se manter hidratado. De qualquer maneira a água é necessária para todos os seres humanos, sendo Verão ou não. Por isso, a água deve constar na “lista” de comida de todos.

Não saia de casa sem a sua garrafa de água!

Beba água e sentir-se-á melhor!

Ótima Saúde!

Texto originalmente publicado no Jornal Imediato a 17 de agosto de 2018

Isabel Gomes, Nutricionista

Emagrecer não é enfraquecer!

Com o aproximar do verão muitas pessoas iniciam uma série de dietas, nem sempre adequadas, e que muitas vezes acarretam uma série de desajustes alimentares graves.

Lembre-se que antes de iniciar qualquer dieta, ela não deve fazer mal! Deverá portanto fornecer o máximo possível de minerais, vitaminas e complantix (fibras), a quantidade justa de proteínas, hidratos de carbono suficientes para manter a nutrição cerebral, e o mínimo de gordura. A água deve ser abundante para prover boa hidratação.

A dieta deverá ainda ser agradável e saborosa, e deve ser servida em múltiplas refeições, de modo a que se coma, antes de sentir fome.

Decididamente as dietas não devem ser radicais, de fome, ou muito desequilibradas porque isto pode provocar desnutrição proteica uma vez que não se ingere de forma sistemática a quantidade adequada de hidratos de carbono, que poderá acarretar destruição muscular, perda de matriz proteica dos ossos e grave envelhecimento da pele.

Estas dietas radicais podem também originar formação de cálculos renais e, sobretudo da vesícula, além que originam quebra das defesas orgânicas contra as infecções, que pode acontecer até alguns meses após a dieta acabar.

Emagrecer não é enfraquecer!

É muito importante que o programa de emagrecimento (dieta e exercício) se cumpra com acompanhamento adequado e sem falhas até o objetivo ser atingido.

Quando se anda sempre em dieta significa que nunca se cumpre a sério, assim de dieta em dieta, as exigências do nível do gasto energético basal do organismo baixam de tal maneira que se engorda mesmo sem cometer exageros.

Se anda ou está a pensar fazer dieta sem aconselhamento adequado tenha atenção se sentir tonturas, cefaleias, suores ou qualquer outra sensação desagradável. Pode significar que está a comer menos que o necessário.

Não se esqueça! Uma dieta de emagrecimento só deve ser elaborada por um nutricionista.

Ótima saúde!

Texto originalmente publicado no Jornal Imediato a 27 de abril de 2018

Doença Celíaca – Intolerância ao Glúten

“A Doença Celíaca é uma doença crónica. O tratamento é baseado única e exclusivamente
na restrição de glúten na dieta. Requer eliminar o glúten da alimentação durante toda a vida.
O glúten encontra-se presente no trigo, cevada, centeio e aveia.”

Consulte aqui o folheto sobre Dieta na Doença Celíaca (Ficheiro PDF, 1,26 MB)

Alimentação Saudável

Os maus hábitos alimentares bem como a falta de exercício físico são dois dos principais fatores de risco para o aparecimento de doenças como a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Desta forma, é fundamental que optemos sempre por um estilo de vida mais saudável e para que tal aconteça devemos ir de encontro com o que a roda dos alimentos nos aconselha.

Segundo a roda dos alimentos, a alimentação deve ser:

Completa – Ingerir alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
Equilibrada – Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o numero de porções recomendadas
Variada – Ingerir alimentos diferentes dentro de cada grupo.

Recomendações importantes:

• Tomar sempre um pequeno almoço equilibrado;
• Não estar mais de 3 a 3,5 horas sem comer;
• Não comer muito numa só refeição;
• Mastigar bem os alimentos;
• Variar nos métodos de confeção (optando sempre por grelhados, estufados, cozidos ou assados sem gordura);
• Reduzir o consumo de sal;
• Aumentar o consumo de fruta e legumes;
• Preferir sempre o consumo de carnes brancas (peru, frango e coelho) e peixes gordos (sardinha, cavala…);
• Evitar alimentos ricos em gorduras e açúcar;
• Optar sempre por gorduras mais saudáveis, privilegiando o azeite;
• Praticar exercício físico;
• Beber 8 a 10 copos de água por dia.

Alimentos proibidos:

• Açúcares e produtos açucarados (açúcar, mel, chocolates, gelados, entre outros);
• Enchidos, fumados e outros produtos de charcutaria;
• Produtos de “snack”;
• Salsichas, fast-food, conservas e enlatados;
• Caldos concentrados de carne e outros;
• Produtos pré-confecionados;
• Natas, molhos gordos, maionese, ketchup, entre outros;
• Refrigerantes com ou sem gás;
• Bebidas alcoólicas;
• Evitar os fritos e alimentos muito gordurosos.

Mantenha o seu peso adequado à sua estatura

• É fundamental que se mantenha o mais saudável possível;
• Procure obter um equilíbrio entre a energia que consome e a energia que gasta;
• É importante que não consuma mais energia do que aquela que consegue gastar, isto fará com que ganhe peso.

Qual é o peso saudável?

Para que se avalie o peso saudável de cada pessoa, utiliza-se o Índice de Massa Corporal (IMC), o mesmo determina se cada um de nós tem ou não o seu peso adequado à sua respetiva estatura.

Como se calcula o IMC?

IMC= Peso / Altura x Altura

Exemplo para uma mulher que tem 60 kg e mede 1,57 m

IMC= 60 kg/ (1,57 m x 1,57 m)= 24,3 kg/m2

Adotar uma alimentação saudável não significa que tenhamos de ter uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo contrário, uma das peças fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade de alimentos que podemos ingerir diariamente. Diferentes alimentos fornecem diferentes nutrientes, garantindo que todas as necessidades nutricionais sejam supridas.

Elaborado por: Unidade de Nutrição

Referências bibliográficas:

Mahan, L. & Escott – Stump, S. (2010). Krause, alimentos, nutrição e dietoterapia. 12ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier.

Direcção-Geral de Saúde (2013). Programa Nacional de Combate à Obesidade. Lisboa: Europress, Lda.